Der Crunch – Auslaufmodell oder gute Rumpfübung?

Der Crunch – Auslaufmodell oder gute Rumpfübung?

„Progress is impossible without change, and those who cannot change their minds cannot change anything.”

[George B. Shaw]

Kaum eine Rumpfübung (Rumpf = englisch Core) ist der breiten Masse an Menschen so geläufig wie der Crunch und sein großer Bruder der Sit-Up. Und doch wurde kaum eine andere Übung in den letzten Jahren von Teilen der Fitness Branche so zerpflückt und für ausgedient erklärt. Doch wer hat nun recht? Bodybuilder und Kampfsportler, für die er zum Standardrepertoire gehört oder Anhänger der Functional Trainings, für die der Crunch nicht mehr zeitgemäß ist?
Durch seine große Bekanntheit kennen ihn wohl die meisten, dennoch zuerst eine kurze Erklärung des Crunches. Bei dieser Übung geht es darum die Bauchmuskeln, spezifisch den Rectus Abdominis, also den geraden Bauchmuskel – der für das typische Six Pack verantwortlich ist – zu trainieren. Dafür werden in Rücklage Kopf und Schultern Richtung Hüfte aufgerollt, meist bis zur Lendenwirbelsäule (LWS) oder sogar bis zum leichten Anheben dieser. Sein großer Bruder, der Sit-Up, verfolgt das gleiche Ziel, nimmt die Übung jedoch noch ein Stück weiter. Hier wird je nach Version mit eingerolltem oder weitestgehend geradem Rücken der Oberkörper in Richtung der aufgestellten Knie angehoben.
Nun wo wir die Ausführung geklärt haben wollen wir beleuchten, warum Crunches so beliebt bei den einen und so gehasst bei den anderen sind.

Die Befürworter

Zu ihnen zählen wie bereits erwähnt Sportler aus dem Kampfsport, dem Bodybuilding und vor allem Breitensportler in gewöhnlichen Fitnessstudios, die teils auf Gesundheitsziele und teils auf die Strandfigur trainieren. Besonders für letztes ist der Crunch wohl die beliebteste Übung, um sich das berüchtigte Six Pack anzutrainieren. Für diese Gruppe stellt der Crunch in all seinen Varianten den Standard da, um die Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen.
Manchmal wird er auch verwendet, um den Rumpf zu kräftigen und so Rückenschmerzen vorzubeugen oder loszuwerden. Warum aber genau das ein fataler Trugschluss ist, klären wir gleich.

Die Gegner

Sie werden durch die gesamte Functional Training Branche repräsentiert sowie einige Therapeuten oder Ärzte. Bei diesen Gruppen ist der Crunch vor allem aus zwei Gründen in Verruf geraten. Da wäre die geringe Funktionalität des Crunches bezogen auf den Alltag der Menschen, den Sport und den Bewegungsapparat generell gesehen und die Verletzungsgefahr für die LWS, die während der Übung entsteht.

Die Wahrheit

Beim Crunch wird eine aktive Beugung der Wirbelsäule erzeugt. Dieses Muster, vor allem in der Isolation findet sich bei so gut wie Niemandem. Sei es im Alltag oder im Sport. Vielmehr ist es die Aufgabe der geraden Bauchmuskulatur eine Überstreckung der Wirbelsäule während Bewegungen und Belastungen zu verhindern und im Verbund mit den anderen Rumpfmuskeln die Wirbelsäule zu stabilisieren, sowie kinetische Kräfte zwischen den Extremitäten weiterzuleiten.
Die geraden Bauchmuskeln sind also tatsächlich ein wichtiger Bestandteil der Rumpfstabilität und sollten für einen gesunden Rücken gekräftigt werden. Jedoch funktioniert die Bauchmuskulatur in der Realität schlichtweg anders als beim Crunch und sollte auch nach ihrer natürlichen Funktion für einen guten Übertrag in die Stabilität trainiert werden. Hinzu kommt die erwähnte Verletzungsgefahr. In mehreren Studien – allen voran vom kanadischen Rücken-Papst Stuart McGill – konnte gezeigt werden, dass die Kräfte, die bei Crunch und Sit-Up auf die Lendenwirbelsäule wirken groß genug sind um auf Dauer Schäden an den Bandscheiben hervorzurufen. Ein gesunder Mensch hält zwar mit Sicherheit die ein oder andere Crunch Bewegung der Wirbelsäule aus ohne sich zu verletzen. Verwendet man die Übung jedoch regelmäßig im Training spielt man schlichtweg mit dem Feuer. Eine Person, die bereits Rückenschmerzen hat, vielleicht sogar durch einen Bandscheibenvorfall, trainiert mit dem Crunch genau in den Verletzungsmechanismus und verschlimmert die Probleme und Schmerzen wahrscheinlich sogar noch! Im besten Fall wird es zumindest nicht besser.

Fazit

Sind Crunch und Sit-Up also böse und sollten vermieden werden?
In der Form, in der sie meist ausgeführt werden, lautet die Antwort definitiv: Ja! Crunches tragen ein gewisses Verletzungsrisiko der LWS in sich und erfüllen außer dem optischen Training des Six-Pack – das mit anderen Übungen übrigens genauso effektiv trainiert werden kann – keinen sinnvollen Zweck.
Deshalb nun ein paar Bauchmuskel-Übungen, die den Crunch mehr als gut und funktionell ersetzen.

Der Curl-Up: Es gibt einen kleinen Bruder des Crunches und hier ist er. Er sieht dem Crunch ähnlich, nur das ein Bein aufgestellt wird und eines gestreckt am Boden liegt. Die Hände schiebt man unter die LWS, dann werden Kopf und Schultern nur leicht angehoben und gehalten. Der Großteil der Brustwirbelsäule und die gesamte LWS bleiben so am Boden und werden geschont. Die Bauchmuskeln aber dennoch gestärkt!

Die Active Plank: Die Plank (Unterarmstützt) ist ebenfalls weit verbreitet, wird jedoch meist ineffektiv trainiert: nämlich schlaff hängend. Besser auf maximale Spannung gehen! Po und Oberschenkel anspannen und Ellbogen statisch in Richtung Zehen ziehen. Jetzt müssen die Rumpfmuskeln auch so richtig feuern!
Wer noch mehr Trainingsreiz für das Sixpack und richtig brennende Bauchmuskeln haben will macht den großen Bruder der Active Plank: die Bodysaw. Die Füße einfach auf/ in einer beweglichen Unterlage platzieren (Slides, TRX Suspension Trainer, Handtuch), in der Plank Position nach hinten schieben und wieder nach vorne ziehen. Ohne dabei die Körperspannung zu verlieren!

Wer gerne noch mehr darüber erfahren würde, mit welchen Übungen und Methoden man den Core auf sinnvolle und effektive Art trainieren kann, der ist in unserer GROW Fortbildung „Movement Quality“ genau richtig!
Mehr Informationen dazu auf der Facebook Seite MPTL GROW und unter grow@munich-pt-lounge.de

Euer Lukas